8 techniques de relaxation pour évacuer le stress (2024) (2024)

Avez-vous l’impression d’être constamment sous pression ? Vous sentez-vous coupable lorsque vous prenez des pauses ?

Un sondage OpinionWay mené en 2017 affirme que 9 Français sur 10 se sentent stressés. Quant aux Etats-Unis, 75% des Américains ont déclaré avoir ressenti des symptômes physiques ou mentaux de stress au cours du précédent mois, selon l’American Psychological Association.

Ces statistiques montrent que beaucoup de personnes ne savent pas comment bien gérer le stress, ce qui entraîne souvent des conséquences néfastes sur notre santé mentale et physique.

Pour clôturer cette introduction, disons simplement que si le stress nous épuise, il faut agir, prendre du temps pour soi, apprendre à respirer et à se relaxer. Se relaxer est une habitude à prendre et dans cet article, nous allons partager des exercices de relaxation qui peuvent vous aider à soulager votre stress.

Relaxation et stress : comment ça marche ?

Le stress est la réponse de l’organisme à toute demande de notre environnement. Il peut être provoqué par des événements positifs ou négatifs de la vie, comme un mariage ou la perte d’un emploi. Lorsque vous percevez une menace ou une épreuve, votre corps libère des hormones comme la dopamine, l’adrénaline et le cortisol.

Les mécanismes physiologiques du stress sont souvent perçus comme négatifs. La réalité est plus nuancée car c’est le stress qui nous donne l’énergie et la force nécessaire pour faire face à une situation de danger ou de défi. Son rôle est central dans notre quotidien. Voilà pourquoi on parle de bon stress et de mauvais stress.

Néanmoins, si cette réponse de l’organisme est activée en continu sur une longue période de temps, elle peut entraîner des problèmes de santé graves tels que le burn-out, l’anxiété ou la dépression.

L’objectif est donc de considérer le stress comme un allié et d’apprendre à nous relaxer pour mieux le gérer.

Voici 8 exercices de relaxation mentale et physique pour évacuer le stress :

La relaxation Jacobson

Cette technique de relaxation, mise au point par le Dr Edmund Jacobson dans les années 1930, est l’une des méthodes les plus populaires pour gérer le stress, améliorer la circulation sanguine et réduire les tensions musculaires.

Elle consiste à contracter et à détendre différents groupes de muscles du corps, en commençant par les orteils et en remontant jusqu’à la tête. D’où son nom de thérapie de relaxation progressive.

Si vos émotions vous submergent ou si vous êtes tendu, prenez une pause et installez-vous dans un endroit calme et confortable en position assise ou allongée. Si en plus, vous pouvez vous procurer un oreiller ou un coussin moelleux, c’est encore mieux. Gardez un rythme de respiration calme et profond et passez en revue un par un vos groupes de muscles. Puis, sentez leur contraction et décontraction.

Pour que cet exercice de relaxation porte ses fruits, n’hésitez pas à le pratiquer régulièrement.

La Thérapie psychocorporelle pour se relaxer

Fondée par le psychiatre-psychanalyste et élève de Freud, Wilhelm Reich, la thérapie psychocorporelle est une pratique qui stipule que toute émotion refoulée ou expérience émotionnelle traumatique est imprimée dans le corps et provoque des contractions musculaires qui vont s’agréger en “cuirasse musculaire”.

Cette pratique travaille ainsi sur le corps pour apaiser l’esprit et les souffrances psychiques. Concrètement, le travail corporel de cette thérapie est une technique de relaxation qui utilise un toucher doux pour améliorer la circulation et réduire les tensions musculaires.

Elle peut être pratiquée avec ou sans vêtements, et dure généralement de 30 à 60 minutes. Elle utilise également des techniques de verbalisation.

Cette approche est souvent utilisée pour traiter le stress, les angoisses, les peurs ou encore la dépression.

La méditation transcendantale, une technique de relaxation efficace

La méditation transcendantale est une forme de méditation de pleine conscience qui consiste à se concentrer sur un mantra ou un mot, tout en laissant les pensées aller et venir naturellement. Elle est dérivée de la tradition indienne védique.

Le principe de cette pratique est assez simple : l’esprit serait naturellement attiré vers le bonheur lorsqu’il est au repos et dans le silence.

Hormis l’aspect philosophique de cette pratique, les études scientifiques convergent toutes pour dire que ce type de méditation peut contribuer à réduire le stress, l’hypertension, les maladies cardiaques et l’anxiété. Cet exercice de relaxation mentale permet également d’améliorer le bien-être, la santé du cerveau ou encore la qualité du sommeil.

Cette pratique peut également être associée avec les bols chantants tibétains, vous pouvez lire cet article pour en savoir plus : Le guide d’achat du meilleur bol tibétain (comparatif et avis)

Le yoga pour relaxer son corps et son esprit contre le stress

Si vous êtes débordé, stressé ou avez des crises de nerfs, réservez un créneau dans votre emploi du temps et offrez-vous une séance de yoga pour plus de sérénité et de bien-être.

Le yoga est une discipline ancestrale indienne du corps et de l’esprit qui combine exercices physiques, techniques de respiration, relaxation et méditation. Selon l’aspect mis en avant dans la pratique, il existe différents types de yoga.

Parlons des bienfaits du yoga car ils sont multiples. Une étude menée en 2018 montre qu’il peut aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression tout en améliorant la circulation sanguine, la souplesse et la force musculaire. Il peut également améliorer notre santé mentale et notre estime de soi et la confiance en soi selon de récentes études. (1,2)

Il est possible de combiner cette pratique avec les bougies parfumées : Meilleures bougies anti-stress parfumées (avis et comparatif)

La sophrologie pour se relaxer mentalement

Fondée dès 1960 par le médecin et neuropsychiatre Alfonso Caycedo, la sophrologie est une technique de relaxation et de sérénité qui combine des éléments de yoga, de méditation et d’hypnose. Par exemple, elle peut utiliser des techniques de respiration, des méthodes de visualisation (imagerie mentale) et de décontraction musculaire.

La sophrologie est conçue pour aider à détendre le corps et l’esprit, gérer son stress, mieux dormir, améliorer sa confiance en soi et son humeur.

Pour en savoir plus : La sophrologie : une méthode efficace pour mieux gérer le stress

Le Massage shiatsu pour mieux gérer le stress

Proche de la pratique de réflexologie et d’acupuncture, le shiatsu est un type de massage japonais qui utilise la pression et les mouvements des doigts pour cibler les méridiens énergétiques du corps. Pas d’aiguille, donc !

Tout comme l’acupuncture et la réflexologie, le shiatsu rééquilibre les énergies dans le corps, améliore la circulation tout en soulageant le stress et les douleurs.

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La cohérence cardiaque : la méthode de relaxation ultime

Si vous souffrez souvent de crises d’angoisse ou d’agitation aiguë, la cohérence cardiaque est peut-être LA méthode de relaxation la plus accessible et la plus simple que vous pouvez intégrer dans vos habitudes.

La cohérence cardiaque permet de ralentir le rythme cardiaque, de réduire une douleur thoracique liée au stress, de réguler les hormones et d’améliorer la circulation sanguine. Dès lors, elle peut aider à réduire le stress, les problèmes de sommeil, l’anxiété et à améliorer la santé générale (mentale et physique).

Idéalement, répartissez les 3 séances quotidiennes comme suit :

• Choisir de le faire une première fois le matin au réveil pendant le pic de cortisol
• Avant le déjeuner, pour enlever les tensions du matin et se préparer à la digestion
• Enfin, prévoir une dernière séance après la journée de travail

Comme tous les exercices de relaxation, le plus difficile avec la cohérence cardiaque est de rester constant et d’avoir une pratique régulière pour en tirer le maximum de bénéfices.

Le Breathwork, un exercice de respiration pour déstresser et surmonter les blocages émotionnels

Pour terminer cette série sur les exercices de respiration, je tenais à parler du breathwork, une des techniques de relaxation inspirées du yoga et fraîchement rebaptisées par les mouvements New age.

La respiration breathwork est un type d’exercice respiratoire qui peut contribuer à :

• réduire le stress
• baisser la tension artérielle
• améliorer le sommeil
• renforcer le système immunitaire
• réduire les douleurs thoraciques ou «pointes au cœur»
• diminuer les addictions
• augmenter le calme et la sérénité (zen attitude)
• augmenter la concentration, l’attention et la capacité de mémorisation

Les bienfaits de la relaxation sur le stress

La relaxation présente de nombreux avantages, tant sur le plan mental que physique. Lorsque vous vous détendez, votre rythme cardiaque et votre respiration ralentissent. Votre pression sanguine baisse, la tension de vos muscles diminue et vous retrouvez progressivement votre calme et votre sérénité.

L’effet est immédiat car la relaxation entraîne une amélioration de l’humeur et des émotions, une augmentation de la concentration et une baisse de la tension artérielle. Cet état de détente peut également contribuer à réduire plusieurs symptômes liés au stress, tels que les maux de tête, l’insomnie, la fatigue, les contractions et les douleurs musculaires (jambes, dos, ventre, visage, cou, etc.).

Apaisez vos tensions et offrez-vous quelques minutes au quotidien pour déstresser avec les différentes méthodes de relaxation ci-dessous.

Techniques de relaxation : FAQ

A retenir sur les exercices de relaxation contre le stress

Les techniques de relaxation peuvent contribuer à réduire le stress et à améliorer l’état de santé général.

Certaines nécessitent l’intervention d’une tierce personne pour être plus efficace (breathwork), d’autres sont praticables en autonomie (respiration 4 7 8, cohérence cardiaque, respiration carrée). Certaines peuvent être considérées comme strictement physiques, d’autres, lorsqu’ elles sont approfondies, peuvent dépasser l’aspect psychique et toucher la sphère spirituelle.

Il s’agit alors de choisir la méthode qui convient à vos convictions, vos capacités physiques et votre agenda .